Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è necessaria una quantità minima di attività fisica, che varia in base all’età (e allo stato fisico e di salute del singolo individuo): per gli adulti (18–64 anni), sono necessari almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata (è sufficiente una camminata veloce) o 75 minuti di attività vigorosa, da svolgere comunque con continuità e avvicinandosi per gradi, effettuando esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari.
Indicativamente, per le persone dai 65 anni in su, le indicazioni sono le stesse, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio, utili a prevenire il pericolo di cadere accidentalmente e di conseguenti fratture ossee.
Oltre a mantenere o addirittura migliorare la silhouette (riducendo il rischio di sovrappeso e obesità) uno dei benefici dell’attività fisica regolare, anche per le donne in menopausa, è il miglioramento della funzione cardiaca e vascolare.
Si può trovare l’occasione di fare movimento in ogni momento della giornata, trasformando le normali attività quotidiane in un pretesto per fare esercizio.
Tipiche attività fisiche per chi sta vivendo la terza età sono: la camminata veloce, una gita in bicicletta, nuotare al mare o in piscina, tagliare l’erba o rastrellare il giardino. Anche ballare è un ottimo allenamento, oltre a fornire sicuramente una carica di energia positiva e di buonumore.
È importante approfittare di ogni occasione, come salire le scale, percorrere tragitti a piedi in città, portare a spasso il cane, giocare con i bambini.
Se non vi sono particolari problemi di salute né controindicazioni da parte del medico di fiducia, si può scegliere la corsa leggera, l’aerobica in acqua o un corso di nuoto, che consente di allenarsi in scarico, senza pesare su gambe e schiena, e le attività di allungamento e stretching come il pilates.